私教课丨精准虐腹!你不可错过的马甲线修炼秘籍_训练
原标题:私教课丨精准虐腹!你不可错过的马甲线修炼秘籍 搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人,推出线上专业健身私教课!本期的主讲人是伯纳健身联合创始人杨爱军以及搜狐跑步主播依凡。本期的内容将继续围绕女神马甲线进行训练,训练内容更加劲爆,为了塑造完美马甲线,小伙伴们继续加油吧。 有人会为了马甲线在腹部死磕,但是这样并不能让你拥有马甲线。训练马甲线是一项很宽泛的内容。从臀部到肋骨以下的部分都需要训练,甚至有人认为,核心区可以延伸到手指和脚趾。在之前的课程中,杨爱军表示:形成马甲线的两个要素,一个是局部的力量训练,另一个是体脂足够低。另外,马甲线不是饿出来的。 本次训练需要的道具是阻力带。首先还是热身运动。 热身运动一:原地踏步 抖动身体,将腹肌收紧,大拇指向外旋转。热身一定要热身到四肢的末端才会有感觉。很多女孩手脚冰凉是血液循环不好,所以做全身性的训练后,她们的手脚就不会冰凉了。 热身运动二:双臂回环+下蹲 动作要领:将大拇指伸出,向后做旋转的运动。注意臀部向后坐。 热身运动三:体侧屈 这个动作对我们的侧桥有很好的拉伸效果。在做动作时,注意收腹。 热身动作四:原地手臂上举弓箭步 让腿部成弓箭步姿态,抬起后撤步侧的手臂,进行拉伸。 腹部训练动作一:跪姿转体 双膝跪地,上体保持挺直,顶起腹部,收紧核心。通过阻力带给训练者一个受力,在阻力带的拉力下,身体旋转15度。注意动作幅度不要过大,一个适当的幅度会让肌肉持续受力。 腹部训练动作二:跪姿推手 这个动作难度稍大,保持跪姿,将阻力带向斜前方45度推出,然后还原,再向前推出,再还原。做的时候会感觉腹肌收紧。这是个抗旋的动作。 腹部训练动作三:侧卧单臂牵拉 第三个动作是侧卧,将外侧手臂抬起抓住阻力带。慢慢将手放下,然后拉起。注意手臂不要翻转。这个动作是通过抗旋和助旋来训练依凡的运动链条。 在这个动作的基础上,增加弹力带的阻力,做拉阻力带的动作,这样可以增加运动强度。 如果你觉得强度不够,可以将外侧腿抬起,外侧手臂做拉阻力带的动作。 腹部训练动作四:臀桥抬腿牵拉 这个动作以臀桥为基础,抬起右腿,然后双手拉住阻力带,坚持30秒。 腹部训练动作五:平板支撑双手交替拉阻力带 在垫子上做平板支撑,双手交替拉阻力带。 腹部训练动作六:仰卧抬腿 训练者躺在垫子上,手拉阻力带,双腿做下落、抬起的动作。注意双腿下落不要到底。 腹部训练动作七:动态平板支撑 最后一个动作是动态的平板支撑的训练,在平板支撑的基础上,双脚踩在万向腹肌盘的中间。注意臀部抬起。 至此,腹部训练的课程全部结束,杨爱军介绍,健身者要从训练中吸取经验,让自己练明白。所以一定要多练,如果不练永远不会成为自己的东西。 最后要告诉大家的是很多女性的体脂很高,但是体重并不超标。因为他们虽然很瘦,但是没有肌肉。这部分人群的体成分不好。现在的男性体脂大部分在20左右。这些人需要进行更好的训练,再加上合理的营养干预是可以塑造好的身材。但是男性的体脂不要过低,会导致疲劳。返回搜狐,查看更多

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注